SEPANJANG usia anda menunaikan ibadat berpuasa pada bulan Ramadan, bagaimanakah anda memilih menu ketika bersahur?
Sebagai rakyat Malaysia, tentu makanan ruji, nasi, yang kaya dengan karbohidrat berfungsi membekalkan tenaga menjadi pilihan utama bagi memastikan tubuh kekal bertenaga mengharungi rutin seharian meskipun berpuasa.
Pakar pemakanan, Prof Madya Dr Hamid Jan Jan Mohamed berkata, ramai yang memikirkan nasi adalah satu-satunya sumber karbohidrat yang mampu memberi tenaga berpanjangan.
PAKAR pemakanan, Dr Hamid Jan.
“Selalunya kita memilih menu tinggi karbohidrat seperti nasi dalam saiz hidangan besar, digabung bersama lauk seperti ayam kicap atau ikan berkicap sebagai hidangan bersahur.
“Namun kita terlupa untuk memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran sebagai makanan ketika bersahur. Di sini, kita kehilangan banyak nutrisi mikro yang diperlukan tubuh sepanjang hari.
“Diet karbohidrat tinggi adalah pengambilan sumber karbohidrat misalan nasi lebih banyak, hingga mengurangkan kuantiti nutrisi penting lain terutama protein.
“Amalan diet kurang sihat ketika bersahur akan mengakibatkan peningkatan gula dan insulin di dalam tubuh, rasa kenyang adalah sementara, mudah berasa lapar dan lesu.
“Situasi ini berbeza jika dibandingkan dengan mereka yang mengambil menu seimbang mengandungi karbohidrat, protein, rendah indeks glisemik dan penghidratan secukupnya.
“Makanan yang tinggi indeks glisemik (GI) mempunyai kadar penyerapan yang cepat menyebabkan rasa lapar lebih cepat,” katanya pada sesi taklimat pemakanan sempena Ramadan, anjuran Herbalife Nutrition.
Kenyataan ini menepati rumusan Kajian Pemakanan Dewasa Malaysia (MANS) 2014 mendapati nasi putih adalah jenis makanan paling tinggi diambil dengan kadar prevalens 89.8 peratus, diikuti gula (55.9), sayuran berdaun hijau (43.2), ikan laut (29.4), cili (24.2) dan krimer pekat (23.5).
Menurut Dr Hamid Jan, protein adalah nutrien makro yang membantu dalam pelbagai fungsi tubuh seperti pertumbuhan jisim otot.
“Sumber protein boleh didapati daripada produk haiwan dan tumbuhan, pilihan paling mudah untuk mendapat nutrisi ini ketika sahur adalah pengambilan susu serta kekacang.
“Pengambilan serat juga penting ketika bersahur kerana ia akan menjaga bahagian penting dalam sistem pencernaan dan penghadaman manusia.
“Ia boleh merendahkan kadar peningkatan gula dalam darah. Serat juga memanjangkan waktu makanan berada di dalam perut, seterusnya sentiasa membuatkan kita berasa kenyang dan kurang lapar.
“Serat banyak didapati dalam beras perang berbanding beras putih. Amalan pemakanan kita, sangat jarang menitikberatkan pengambilan sayuran dan buahan ketika bersahur.
“Serat terbahagi kepada dua, serat larut dan serat tidak larut yang mempunyai fungsi berbeza, namun baik kepada tubuh manusia. Seperti serat larut, ia dapat ‘memerangkap’ kolesterol dan mengelakkan ia diserap oleh tisu tubuh.
“Dengan kebaikan pengambilan serat dan protein, kita patut membudayakan diet seimbang ketika bersahur dan kekal bertenaga sepanjang tempoh berpuasa,” jelasnya.
EPAL kaya dengan serat. GAMBAR hiasan
Dr Hamid Jan berkata, berpuasa selama kira-kira 14 jam akan membuatkan tubuh hilang cecair badan, justeru disarankan mengambil minuman mencukupi.
Katanya, pengambilan air kosong tidak bermula waktu bersahur, sebaliknya ia bermula dari saat berbuka puasa hingga tibanya waktu imsak bagi puasa keesokan harinya.
Beliau juga menyifatkan minuman berkafein dan makanan tinggi garam akan mempercepatkan proses kehilangan cecair dalam tubuh.
KEPENTINGAN BERSAHUR
– Sokong kesihatan
– Metabolisme
– Kurangkan rasa lapar
– Hidratkan tubuh
– Fungsi otak yang lebih sihat
– Pertingkat kepekaan mental
– Pertingkatkan penghadaman
– Kurangkan lesu
– Bantu kekalkan otot
– Beri tenaga
PETUA BERSAHUR
– Minum air secukupnya
– Hadkan pengambilan garam dan kafein
– Pilih karbohidrat kompleks kerana ia lambat dihadam
– Bekalkan tenaga lebih stabil dan mampan
– Protein bantu bina dan baiki tisu badan di samping menyokong kesihatan imun badan
– Makan buahan dan sayuran yang kaya dengan serat. Ini kerana ia dapat membantu kita berasa kenyang lebih lama serta menyokong kesihatan sistem pencernaan.
KANDUNGAN SERAT
– 1 biji limau saiz sederhana mengandungi 2.7 gram
– 1 biji pisang saiz sederhana mengandungi 1.9g
– 1 biji epal saiz sederhana mengandungi 3.2g
– 1 biji buah kiwi mengandungi 1.2g
– 100g oat mengandungi 10.3g
– 100g kacang pis mengandungi 15g
– 100g kacang badam mengandungi 11.2g